この記事は、51歳で市民ランナー歴2年目の筆者が実際に故障し、現在も回復途中で書いている一次体験の記録です。医療的な診断ではありません。痛みが続く場合は整形外科の受診をおすすめします。
結論
ランニングでのすねやアキレス腱の痛みは、距離を「急に増やした」時だけでなく、一定の距離を「落とさずに続けた」時にも起こると言われます。 筆者は初マラソン完走後、月間走行距離150kmを5ヶ月間ほぼ一定で維持し、すねの内側周辺に痛みが出て走れなくなりました。
原因は次の2点だったと考えています。
- リカバリーを考えていなかった — 5ヶ月間、意図的に距離を落とす期間がゼロだった
- シューズの走行距離を管理していなかった — 月150kmならソールは4〜5ヶ月で交換目安に達する
現在は月50km以下に落として3ヶ月目。実践しているのは以下の4つです。
| ルール | ||
| 1 | 月間距離を追いすぎない | 数字だけにとらわれない |
| 2 | シューズを距離で管理 | 700キロを超えたら交換を検討 |
| 3 | ケアを練習に含める | ラン前後にすね・ふくらはぎのケアを念入りに |
| 4 | 違和感の段階で止める | とにかく無理しない |
以下、実際に何が起きたかを詳しく書きます。
1. 何が起きたか：月150kmを5ヶ月間、一度も落とさなかった
2025年3月の「とくしまマラソン」に初マラソンを経験。マラソンにハマり2025年11月から大会も含め月間150キロをキープ。走るのが楽しくて仕方なく、もっと距離を伸ばしたかった。5か月目の2026年3月にすねに痛みを覚え、だましだまし走っていたが徐々に悪化。
当時の練習内容（2025年11月～2026年3月）
- 月間走行距離：約150キロ
- 頻度：週に3回
- 一回当たり13キロ程度
- ペース： キロ5：40～6：00
症状の出方について
- 場所：右足足首の上の内側
- 押しても痛くないが、走り始めると痛む
- だんだん痛くなくなり、走っている最中は痛くない。
2. 距離を落とすまでに数週間かかった
ランニングで痛みを覚えるのは初めてだったため、あまり深刻に考えず、すぐ直るだろうと考えてしばらく同じペースで走っていた。だが、なかなか痛みが引かず、チャットGPTに相談したところ初心者によくある「シンスプリント」という症状ではないかと言われペースを落とした。結果的にこのすぐにペースを落とさなかったことが回復の遅れにつながったと思う。
3. 原因は「増やしすぎ」ではなく「落とさなさすぎ」だった
シンスプリントは初心者が走りすぎることが原因といわれますが、月間走行距離150キロは特別多いわけでもありません。どちらかというと「勢い」と「無知」によりペースを落とすことができなかったことが最大の原因であったと思います。
原因1：リカバリーを考えていなかった。
51歳という年齢的にやはり無理をするべきではなかった。初心者ならなおさら。
原因2：シューズの走行距離を管理していなかった。
まず、シューズに走行距離に限界があることを知らなかった。ずっと履けるもんだと勝手に思っていたが、チャットGPTに気づかされた。また、ラン前後のケアについてもまったく無知で、メンテナンスが足りていなかった。
4. 今実践している4つのルール
ルール1：月間走行距離を追いすぎない。
数字だけにとらわれずポイント練習なども取り入れ、距離だけでなく「目標を実現できる練習」を実施する。
ルール2：シューズの走行距離を管理する。
シューズを交換したところかなり症状が改善し、シューズの走行距離の大切さを実感した。シューズの走行距離を確認するとともに、2足体制にすることで足の負担も軽減させることも学んだ。
ルール3：ケアを練習に含める。
ランの前後にストレッチや筋膜リリースを意識的に実施し、柔軟に動ける状態を維持する。
ルール4：違和感の段階で止める。
自分の体調を自分と相談し、とにかく無理しない。ガーミンの数値を参考に適度なリカバリーを入れる。
まとめ
ランニングを始めたばかりで走るたびに記録が伸びていくと、楽しくなって自分で自分を止められなくなってしまうことがあります。こんな時こそケガにつながりやすくなることを身をもって体験しました。また、「無知」でいることがどれだけ自分の身体に負荷をかけていたのかも思い知りました。これからランニングを始める方に少しでも参考になってもらえたらうれしいです。
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